2018年9月8日 星期六

腰背酸痛的保健與預防

「腰酸背痛」是臨床上常見的問題,今天鄭醫師就「預防、保健」的觀點,跟大家分享一些觀念,希望大家可以遠離「腰酸背痛」的困擾。

腰酸背痛的日常小建議

1. 適當的休息、舒緩:不要維持固定姿勢太久,增加工作之間的休息次數,盡量每小時休息1-2次,並且做伸展運動5到10分鐘,尤其加強頸、肩、腰背部的肌肉放鬆。理論上,伸展運動以工作姿勢的反方向動作為主,例如:擴胸、伸展背肌與腹肌、活動腰部等。

2. 運動:要減少腰背酸痛的根本解決之道,可以透過腹、背肌的訓練,維持肌肉彈性和力度增加脊椎穩定度。例如:瑜珈、太極、游泳等。

3. 壓力:現代研究顯示:壓力會加重下背痛。德國貝特爾斯曼基金會進行的研究認為,預防腰背痛應該從頭腦開始,患者應該保持樂觀、積極狀態,保持運動以及積極思考。

4. 減重:經常搬重物容易腰背酸痛,身上多背幾十公斤體重的人也是如此,減重能減輕身體脊椎的負荷量。

5. 保暖:應注意氣候變化(溫度下降或下雨),隨時保持身體的溫暖。

6. 睡眠:建議晚上11點前就寢;選擇合適軟、硬適中的床墊。

7. 飲食:
若氣候變冷,濕度增加,腰背酸痛症狀就隨之加重的患者,應該在飲食上少吃冰冷食物,冰箱拿出來的東西一定要退冰或加溫再吃。

腰背酸痛的保健運動

運動的目的是增加腹部和背部肌肉與韌帶柔軟度,強化肌肉力量,可減緩因姿勢不正確而引起的腰背酸痛。下列運動適合在晨起或睡前做十五分鐘。

1.平躺仰臥,屈膝,將膝蓋抱到肚子,慢慢放下。重複10次。

2.平躺仰臥,屈膝併攏,將骨盆和及雙腿先往左搖,再往右搖,重複10次。

3.平躺仰臥,屈膝,雙手抱頭舉起,背部貼住地面,數5秒後放下,重複5~10次。

4.俯臥,趴著,腹部平貼在床或地面,頭偏一邊,雙臂放鬆。接著手肘撐地,上半身挺起,維持1分鐘,重複5次。

5.俯臥,趴著,腹部平貼在地,一腿慢慢往後舉起,數到5放下,重複5次,換另一腿同樣做5次。

6.跪坐姿,手掌貼地緩緩往前伸展,鼻子也貼地(類似膜拜姿勢),身體放鬆,數到10後,雙手收回坐起,重複10次。

「運動要持之以恆」才會有效果的哦!

常常有「腰酸背痛」困擾的朋友一定要多多練習哦~~

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